La Dieta Zona, perché funziona? I suoi Principi ed il Meccanismo.

Con Barry Sears autore della prefazione di uno dei miei libri sull’alimentazione in Zona.

 

La parola dieta fa ormai parte  del “business” sociale ed ha riempito la nostra vita quotidiana penetrando nelle nostre case grazie a riviste, libri, pagine web e programmi televisivi.

 

È  incalcolabile il numero di diete proposte dai mass media e magari da aziende “interessate” su cui dibattono dietologi e nutrizionisti famosi.

Tra le tante diete ci si imbatte in una che sarebbe meglio definire “stile di vita” e che è l’ormai famosa, anche se non sempre ben compresa spesso neppure dagli esperti del settore, Dieta Zona. Si tratta, appunto, di uno stile di vita che ha ormai coinvolto milioni di persone nel mondo ed a volte anche personaggi famosi a partire dagli Stati Uniti, dove questa dieta è nata circa una ventina di anni or sono ad opera di un illustre biochimico, studioso di Lipidi (i grassi), il dr. Barry Sears che ho avuto l’onore di conoscere ed incontrare in varie occasioni, anche come autore della prefazione ad uno dei miei libri sull’alimentazione.

 

Interessante è che, come afferma lui stesso nella sua biografia, i suoi studi sull’alimentazione cominciarono per cercare una risposta ed una soluzione al triste destino che da anni colpiva i suoi familiari, dal nonno al fratello, colpiti tutti da cardiopatia ischemica/infarto,  nonostante avessero sempre condotto uno stile di vita “salutare” dal punto di vista sia motorio che alimentare, almeno in base alle conoscenze dell’epoca.

 

L’attenzione del dr. Sears si concentrò su una particolare categoria di potenti ormoni che erano già oggetto di studio da parte di altri ricercatori: gli Eicosanoidi, sostanze biologiche che controllano moltissime funzioni organiche come il sistema cardiovascolare e quello immunitario (solo per limitarsi ad alcuni esempi), controllando i depositi di grassi. Questi ormoni esistono in due forme: quelli “buoni” (vasodilatatori) e quelli “cattivi” (vasocostrittori), l’equilibrio tra i quali garantisce le normali funzioni cardiocircolatorie nelle varie situazioni e non solo.

Proprio dagli studi sugli effetti biologici degli Eicosanoidi nasce la Dieta Zona “tradizionale  e originale” (potremmo forse chiamarla americana) con la sua ripartizione in nutrienti (40% carboidrati, 30%  proteine, 30% grassi) che ha l’obiettivo di tenere sotto controllo la produzione organica di tali ormoni. Proprio su queste premesse si fonda, diversamente a quanto ci hanno abituato altre diete, il disinteresse della Zona verso l’introito calorico giornaliero.

 

Dato che comunque una regola a quanto si mangia va data, Barry Sears introduce il concetto di  “blocchi”, ognuno dei quali composto dall’ anzidetta ripartizione percentuale assieme all’ attenzione verso la “risposta glicemica” che ogni alimento provoca a livello del sangue -la Glicemia- e, di conseguenza, sui livelli di insulina.

 

Da questo consegue una particolare attenzione da parte di questo stile alimentare e di vita verso i carboidrati ad alto Indice Glicemico IG come il pane e simili quali la pizza, la  pasta ecc. che, dal secondo dopoguerra, sono diventati una base dell’Alimentazione all’Italiana nonostante che non abbiano assolutamente niente a che fare con la Dieta Mediterranea come certe fonti, o disinformate o interessate, cercano di farci credere.

Nasce così la Zona Italiana, che segue comunque i criteri 40/30/30 di quella originaria americana, ma introduce nelle sue tabelle nutrizionali anche alimenti tipicamente mediterranei, pur classificandoli tra le “fonti privilegiate, quasi privilegiate e quelle svantaggiose”.

In questo modo, chiunque si avvicina a questo stile alimentare non è necessariamente costretto a rinunciare, ad esempio, alla mitica fetta di pane e pomodoro o agli spaghetti alla pommarola, ma è comunque informato e consapevole sia di quanto di certi alimenti gli spetti per mantenersi nel famoso rapporto 40/30/30, sia di quanto sia conveniente usare con moderazione tali alimenti privilegiando frutta e verdura come fonti di carboidrati.

Sicuramente questa versione italiana della Dieta a Zona è molto più “accessibile” anche per chi è da sempre abituato a far colazione con caffè e cornetto e a pranzare con un bel piatto di pasta seguito dalla “scarpetta” col pane, magari credendo in buona fede di seguire la Dieta Mediterranea.

Il dr. Buracchi con Barry Sears alla presentazione del suo libro “Magri per sempre”.

 

 

Ma questa dieta Zona Mediterranea funziona rispetto alla falsa  Dieta Mediterranea che si è affermata nel dopoguerra con il suo 60-65% di carboidrati, 15-20% di proteine e 15-20% di grassi?

 

A partire dalla mia esperienza maturata in tanti anni di lavoro ambulatoriale come Nutrizionista, devo dire in maniera netta che funziona e che funziona davvero bene. E, giudicandola anche come Psicologo, posso dire che funziona bene proprio perché non sradica le persone dalle proprie abitudini costringendole a mangiare alimenti assurdi o facendo loro soffrire la fame, ma le instrada piano piano su nuove abitudini che divengono piacevoli ed apprezzate man mano che si vedono i risultati.

 

Se si hanno quindi timori o non si vuole rinunciare definitivamente alla fettina di pane o al dolce della nonna si può cominciare ad avvicinarsi a questo nuovo stile alimentare, la Zona Mediterranea o Italiana, di cui si parla ampiamente in questo sito così come in molti libri.

È bene poi non dimenticare che si tratta anche (dato non secondario)  della miglior  strategia nutrizionale non solo per dimagrire ma per migliorare la salute psico fisica, per ridurre il rischio di incorrere in malattie croniche degenerative infiammatorie, per migliorare le performance sportive e per rallentare l’invecchiamento.

…Ippocrate        (460-377 a.C).

 

La cosa bella e che la distingue da tutte le altre diete è che non richiede l’assunzione di alcuna medicina, intruglio o “compressa miracolosa”, dato che usa soltanto, nel modo più corretto, il farmaco più potente presente in natura: “il cibo“. In fondo il dr. Barry Sears ha solo dato concretezza a quello che Ippocrate (460-377 a.C) affermò ai suoi tempi:

”Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo”.

Ma se, tuttavia, la Zona si limitasse a prendere in considerazione l’alimentazione soltanto, pur con il suddetto rapporto 40/30/30, finirebbe forse con l’essere solo una dieta anche se profondamente migliore delle altre.

 

Se, indubbiamente, gli aspetti alimentari giocano un ruolo fondamentale, per Barry Sears sono però altrettanto importanti anche l’attività fisica praticata in modo oculato e non competitivo, e il rilassamento mentale, altri due “strumenti” indispensabili per controllare la Glicemia e quindi gli Eicosanoidi, come si dice in molte parti di questo sito. E, d’altra parte, anche qui va riconosciuto al dr. Sears di aver dato concretezza anche ad un’altra famosa frase di Ippocrate:

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la Salute”.

Buona Dieta Zona a tutti!

Il dr. Buracchi (terzo da sin.) con Barry Sears e gli altri congressisti al Congresso Internazionale “Science in Nutrition”.

 

In questo sito troverete la vostra Dieta Personalizzata ma anche informazioni e suggerimenti per modificare da subito, in meglio, il vostro stile di vita.

 

Chi lo desiderasse può contattarci per delucidazioni sulla Dieta Zona anche per Vegetariani e Vegani, su quella Paleolitica e quella Mediterranea.

Come è organizzata la Dieta Personalizzata che riceverà?

 

 

Approfondisci questo argomento con:

1) Dieta Zona. Perché funziona    2) Dieta Zona. Principi e meccanismo    3) La Dieta Zona fa dimagrire?

La Dieta Zona e gli acidi grassi Omega-3

 

La storia del "successo" degli Omega-3 risale a quando, intorno agli anni’ 70, si cominciarono a studiare gli “Inuits”, una popolazione eschimese che, all'epoca, si cibava prevalentemente di pesce e che abita le coste della Groenlandia e del Giappone.

 

Tra questa popolazione artica emerse molto chiaramente un’incidenza particolarmente bassa di malattie all’apparato cardiovascolare, ma anche di diabete, asma bronchiale, sclerosi multipla, psoriasi.

 

Questi  fatti furono messi in relazione al loro tipo di alimentazione “marittima”.

 

Ma quali sarebbero le sostanze responsabili di questa incidenza così bassa di malattie gravi e così diffuse nei paesi ricchi? A quanto pare si tratta degli acidi grassi (si proprio dei tanto vituperati grassi) della serie Omega-3.

Naturalmente non tutti i grassi sono uguali. A parte le specifiche caratteristiche chimiche, quello che permette immediatamente di distinguere i vari tipi di grassi è il loro stato in rapporto alla temperatura.

• Acidi grassi saturi. Sono normalmente solidi a temperatura ambiente. Esempio tipico è il grasso della carne.
• Acidi grassi monoinsaturi. Sono liquidi a temperatura ambiente ma solidificano in frigorifero. Esempi tipici sono gli oli come quello d’oliva.
• Acidi grassi polinsaturi. Restano liquidi anche in frigorifero.  Esempio tipico è l’olio di pesce.

Possiamo quindi dire che tanto più il grasso è insaturo tanto più tenderà a restare liquido a basse temperature, ma d’altra parte, tanto più il grasso è insaturo, tanto più tenderà ad irrancidire  velocemente.

Oltre a questi grassi presenti in natura, all’inizio del XX secolo furono messi a punto processi industriali che permettono di produrre grassi artificialmente saturati a partire da grassi insaturi.
Questi grassi, detti grassi trans, -molto rari in natura- sono spesso utilizzati nei prodotti confezionati o per le fritture nei fast food, perché molto più stabili alla cottura e facilmente conservabili.

Purtroppo l’assunzione di acidi grassi trans fa diminuire il rapporto tra colesterolo buono (HDL) e quello cattivo (LDL) in modo maggiore rispetto a qualsiasi altro tipo di grasso. Questo fatto ha gravi conseguenze sull’apparato cardiocircolatorio. Oltre a ciò il processo di idrogenazione utilizza il nichel (un prodotto potenzialmente nocivo) come catalizzatore.
Anche gli acidi grassi polinsaturi, però, non sono tutti uguali.

Quelli che si sono rivelati particolarmente interessanti sono quelli della serie Omega-3 a catena lunga:

 

L’Acido Eicosapentaenoico (EPA) e l’Acido Docosaesaenoico (DHA)

 

Gli Omega-3 sono particolarmente presenti, oltre che in alcuni pesci come il salmone e i cosiddetti pesci azzurri e i crostacei, anche nei kiwi, nelle mandorle e nelle noci. Ma perché diviene ogni giorno più evidente l’importanza di ingerire Omega-3?

Non si tratta solo dell’esempio degli Inuits, ma anche di numerosi altri studi epidemiologici che  dimostrano come chi mangia pesce almeno una volta alla settimana ha minori probabilità di avere un infarto cardiaco rispetto a chi non ne mangia affatto. Naturalmente si consiglia di  consumare pesce almeno tre volte alla settimana. Questi dati sono stati confermati anche dallo studio GISSI-Prevenzione⁽¹⁾, realizzato da medici cardiologi ospedalieri in collaborazione con l’Istituto Mario Negri.

Lo studio ha evidenziato una significativa riduzione della mortalità in pazienti con fattori di rischio per malattie cardiovascolari trattati con dosi farmacologiche di Omega-3.

Altri studi epidemiologici  mostrano che diete ricche in Omega-3 sono associate a una minor incidenza di sindromi depressive. Solo per fare un raffronto, in Giappone, dove il pesce è un normale costituente dell’alimentazione, si ha una percentuale minore di  disturbi depressivi rispetto alla Germania, dove il consumo di grassi è prevalentemente costituito da acidi grassi saturi.

Uno studio svolto in Italia⁽²⁾ ha mostrato come l’ utilizzo di Omega-3 porta a un miglioramento dell’umore –soprattutto minor livello di depressione- ma anche a un miglioramento riguardo ai tempi di reazione alle capacità di attenzione.
Uno studio specifico⁽³⁾ ha dimostrato come particolarmente indicato l’uso degli Omega-3 nel trattamento dei sintomi del distress psicologico e dei sintomi depressivi che si osservano nella transizione verso la menopausa nelle donne di mezz’età.

Altri studi fanno pensare addirittura che la disponibilità di Omega-3 per le cellule nervose abbia avuto un ruolo importante nell’aumento  della massa cerebrale nel passaggio evolutivo che ha portato dagli ominidi all’uomo. Questa affermazione non ci deve apparire strana dal momento che il DHA è la sostanza essenziale per la creazione del tessuto nervoso ed è probabilmente l’unico acido in grado di stimolare la crescita delle cellule nervose.

In Inghilterra alcuni studi hanno evidenziato come un gruppo di studenti alimentati con una dieta ricca in Omega-3 avesse rendimenti scolastici migliori rispetto ad altri alunni. In Indonesia le bambine mostrerebbero un rapporto proporzionale fra alimentazione ricca di Omega-3 e sviluppo cerebrale.

Molti altri studi sperimentali, condotti tanto su modelli animali quanto nell’ uomo, mostrano un aumento della memoria, dell’orientamento nello spazio e nel tempo, delle capacità d’attenzione e più in generale delle facoltà cognitive. Sono stati verificati vantaggi analoghi utilizzando gli Omega-3 nel miglioramento della “demenza” presente in topi portatori di modelli della malattia di Alzheimer come pure in soggetti anziani umani.

Esistono inoltre studi preliminari dove si controlla l’applicazione degli Omega-3 sul morbo di Crohn (patologia a carico dell’apparato intestinale): l’effetto studiato sarebbe legato all’attività antinfiammatoria di queste importanti sostanze.

Gli Omega-3 rendono le membrane cellulari morbide e ne migliorano la permeabilita’. Possiedono azione vasodilatatrice, antiipertensiva, anticoagulante, antiaggregante, antiaritmica, antiinfimmatoria, antiallergica e innalzano le difese immunitarie. Ma la letteratura scientifica che evidenzia gli effetti positivi e l’utilità di queste sostanze aumenta ogni giorno e spazia nei campi più diversi. La cosa che dobbiamo sempre tenere a mente, però, è che, nonostante il loro effetto farmacologico, gli Omega-3 sono semplicemente degli alimenti, si ritrovano cioè in alcuni cibi. E anche se li introduciamo sotto forma di integratori, sempre di alimenti si tratta.

Sta a noi utilizzare i cibi in modo giusto.

E' però bene non dimenticare che se consumiamo carboidrati veloci e per di più da soli, come ad esempio un bel piatto di pastasciutta, un dolce, una bibita gassata, una merendina, produrremo molta insulina.

Questo evento induce a sua volta la formazione di Acido Arachidonico (AA), sostanza che influenza l’organismo nella direzione opposta a quella degli Omega-3.

Per questo motivo non è solo importante assumere alimenti che contengano Omega-3, ma anche adottare una alimentazione equilibrata che eviti al massimo gli sbalzi della glicemia. Questo può essere ottenuto rispettando il rapporto 40/30/30,proprio della Dieta Zona, nei vari pasti della giornata e consumando carboidrati  a basso indice glicemico.

Approfondimenti:
1) Come faccio a sapere se sono in Zona?. L’equilibrio degli Acidi Grassi.   2) Gli Eicosanoidi. Questi sconosciuti. 

Bibliografia della pagina:

(1) GISSI-Prevenzione Investigators (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico) 1999. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet 354 (9177) : 447 – 455

(2) Fontani G.,e coll. 2005. Profili ematici,grasso corporeo e stato umorale in soggetti sani che seguono diete differenti integrate con acidi grassi polinsaturi omega 3. Europ. J.of Clin. Investig. 35, 499-507

(3)  Lucas M., Asselin G., Merette C., Poulin M.J., Dodin S. (2009). Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Am J. Clin Nutr ; 89:641–51.

Pesare gli alimenti “a occhio” pur rimanendo in Zona

Mi limito qui a ricordare i criteri di base di questo tipo di alimentazione.

1 Blocco completo

Per rimanere in Zona – cioè mantenere il corretto apporto nutritivo- è necessario che circa il 40% delle calorie provenga dai Carboidrati (C), il 30% dalle Proteine (P) e il 30 % dai Grassi (G).

Dato che i carboidrati, come le proteine, producono 4 chilocalorie per grammo, mentre i grassi ne producono 9, per poter combinare i vari nutrienti nelle giuste proporzioni sarà necessario consumare 9 grammi di carboidrati assieme a 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi.

Facendo i conti, ci si accorge che le calorie prodotte da queste dosi dei tre nutrienti stanno tra loro nella proporzione approssimata di 40/30/30. Questi tre valori 9-7-3 rappresentano le nostre unità di misura e le chiamiamo blocchetti o miniblocchi. Quando le assumiamo assieme, ovvero 9+7+3, assumiamo un blocco.

Dal momento che gli alimenti contengono proporzioni estremamente variabili dei nutrienti, è necessario sapere quanti grammi dei principali alimenti contengono al loro interno 1 blocchetto di carboidrati o di proteine o di grassi. Questo è possibile attraverso apposite tabelle di cui si parla in altre pagine. Questa volta mi limiterò a spiegare come avvicinarsi alla Dieta Zona a occhio. Grazie a questo metodo sarà possibile a chiunque iniziare da subito questo tipo di alimentazione.

Ovviamente il metodo dei blocchi è più preciso, ma anche il metodo ad occhio si rivela utile in molte situazioni, come quando ci si trova a mangiare fuori e non si può essere certi dei pesi.

Guardate la vostra mano e precisamente la grandezza del palmo senza le dita:

le Proteine che vi spettano, almeno ai pasti principali, corrispondono grossomodo a una dose che abbia queste dimensioni (ad esempio un petto di pollo). Tenete conto anche dello spessore, non solo della superficie della mano.

Siccome dobbiamo consumare assieme i Carboidrati, se decidiamo di usare quelli con Indice Glicemico  più elevato, come pane, pasta , riso, patate, basterà chiudere la mano e assumerne una quantità non più grande del vostro pugno. Se i Carboidrati si assumono sotto forma della maggior parte di verdure e ortaggi (eccetto patate e piselli, ed anche carote e zucca gialla che hanno un indice glicemico più elevato)  non sarà necessario pesarli ma si potranno consumare a volontà.

Se si assumono sotto forma di frutta (tranne banane e kaki che sono da consumare con moderazione) se ne può tranquillamente consumare un volume pari a due dei propri pugni.

Per quanto riguarda  la dose dei Grassi, sarà necessario non effettuare aggiunte se si consumano carni grasse o prodotti conservati sottolio, ma anche molti formaggi presentano lo stesso problema. Diversamente, sarà opportuno consumarne in quantità limitate, curando di privilegiare l’ olio d’oliva o la frutta secca.

Se si consumano panini confezionati (come quelli degli Autogrill), di solito è necessario dimezzare la dose del pane. Se, ad esempio, si consuma una pizza, può bastare seguire un paio di semplici accorgimenti: non consumarne il bordo, cosa che ci consente di ridurre la dose della pasta e  consumarne una proteica, ad esempio al prosciutto accompagnandola da un bel piatto di insalata o comunque una dose abbondante di verdure. Miglior soluzione sarebbe consumarne solo mezza con un antipasto di mare ed una insalata.

Frutta e Verdura sono i Carboidrati migliori

Le verdure e la frutta devono costituire la base della nostra alimentazione, ovviamente assieme alle proteine e a dell’olio d’oliva. C’è posto anche per pasta e pane, integrali, ma in dosi minori di quelle cui siamo abituati in Italia. Le tabelle ed il calcolatore che si possono scaricare quando si è acquistata la dieta, permettono comunque di conoscere anche le dosi esatte di questi carboidrati.

Quando si consumano snack o barrette, fare attenzione che siano prodotti confezionati rispettando i rapporti 40/30/30 tra i nutrienti.

per approfondimenti:

1) La Dieta Zona perché funziona. Principi e meccanismo.   2) Dieta Zona. Una guida rapida.  

3) Come è organizzata la Dieta Zona personalizzata che riceverà.   4) Una giornata in Zona.

5) Come essere in Zona. Il metodo del piatto. 

6) Ricette, ricette, ricette…in Zona. Quello che conviene sapere. 

7) Ricette, ricette, ricette…in Zona (2). Quello che conviene sapere.

Si può dimagrire con la dieta a Zona

Forse è stato già detto, ma  tanto vale la pena ripeterlo.

La Dieta Zona non è e non vuole essere una dieta fatta solo per dimagrire, ma per quanto questo sembri strano, è proprio questo il suo punto di forza ed il motivo per cui, fra le tante altre cose positive che fa, permette anche dimagrire.

Ma, soprattutto, fa rimanere magri. Questa è la differenza con tutte le altre diete dimagranti – su cui preferiamo stendere un velo pietoso – che dopo aver fatto perdere qualche chilo fanno poi ingrassare più di prima, vanificando tutti gli sforzi fatti per dimagrire e producendo inevitabilmente nelle persone una sconfortante sensazione di fallimento.

 

In realtà la Dieta Zona si limita ad attuare un controllo ormonale su due ormoni importanti quali l’Insulina ed il Glucagone.

 

L’Insulina è un ormone prodotto da gruppi di cellule pancreatiche, chiamate “cellule β delle isole del  Langerhans“. Fu scoperta nel 1921. È l’ormone anabolico  per eccellenza dato che, grazie alla sua azione:

Promuove l’accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli.

Deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi.

Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine. Promuove l’immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo.

il Glucagone è anche esso prodotto nel Pancreas ma dalle cellule α delle isole del Langerhans. La sua azione:

 

Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue. Permette cioè di non far calare troppo la glicemia tra un pasto e l’altro.

Promuove il consumo di grassi e proteine a sfavore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati.

Promuove la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, che vengono resi disponibili ai tessuti per essere bruciati. Fa quindi “bruciare” i grassi e, detto per inciso, questo è l’unico modo in cui i grassi possono venir “bruciati” (salvo non dar loro fuoco). Non esiste altro modo per dimagrire e non esistono sostanze o macchine che lo possano fare.

 

Grazie a questo meccanismo, possiamo introdurre il glucosio (sotto forma di carboidrati) solo poche volte al giorno, durante i pasti: a mantenere costante la sua presenza nel sangue ci pensa l’asse ormonale insulina-glucagone, che utilizza come “magazzino” per il glucosio il fegato.

Se la glicemia scende, come durante il digiuno, il pancreas secerne Glucagone che obbliga il fegato a prelevare glucosio dalle sue scorte e ad immetterlo nel sangue. Il Glucagone, inoltre, spinge le cellule all’utilizzo di grassi e proteine come fonte energetica. In questo modo si predispone tutto l’organismo al risparmio del glucosio.

 

Ma perché l’organismo è organizzato così bene per mantenere stabile la Glicemia? In primo luogo perché un livello costante della Glicemia è necessario per la sopravvivenza del cervello.

Infatti il cervello, a differenza dei muscoli, non è capace di immagazzinare scorte di glucosio e quindi il suo “carburante” è, in pratica, solo il glucosio ematico, cioè quello presente momento per momento nel sangue.

Non dimentichiamo che il cervello consuma una quantità costante di energia, a prescindere dalla sua attività. Così se si studia o si dorme, il consumo è in pratica lo stesso.

Va anche ricordato che in assenza di glucosio, dopo pochi minuti le cellule celebrali muoiono.

E non possono venire sostituite!!

 

Quindi, quando dopo un pasto la Glicemia sale, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e d’immagazzinarlo ma, dato che la capacità del fegato d’immagazzinare glucosio è limitata (circa 70 grammi, cioè circa 280Kcal ovvero come 80g di pasta cruda), i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grassi e depositati nei tessuti adiposi (in altre parole si ingrassa).

L’Insulina, al contrario del Glucagone, spinge le cellule a utilizzare i carboidrati come fonte energetica. Quando invece c’è carenza di glucosio in circolo, il Glucagone provvede a prelevarlo dalle scorte di grasso.

Dato che in condizioni di normalità la quantità di insulina prodotta dal Pancreas dipende dalla velocità con la quale s’innalza la Glicemia, velocità che a sua volta dipende da due fattori: l’Indice Glicemico dell’alimento e dalla quantità dei carboidrati che assumiamo.

 (Chi ha fatto il test su dietazonaonline anche senza aver fatto la dieta, può scaricare gratuitamente dalla sua pagina personale la tabella degli indici glicemici degli alimenti più comuni).

 

Ricordiamo che questi due fattori Indice glicemico IG e Carboidrati Disponibili  CD, danno luogo ad un parametro importantissimo detto Carico Glicemico CG, secondo la relazione IG x CD = CG.

 

L’insulina comincia a creare problemi quando ne viene secreta troppa. Questo significa che la glicemia si abbassa troppo, il cervello va in crisi e invia all’organismo gli stimoli per introdurre nuovo combustibile, si sviluppa cioè la FAME.

 

La figura A illustra cosa avviene mangiando carboidrati a Basso Indice Glicemico (frutta, verdura, graminacee integrali, legumi): la glicemia s’innalza gradualmente, viene secreta una quantità normale d’insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti l’assunzione di carboidrati.

In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore.(Per questo la dieta Zona raccomando di non stare mai molte ore senza mangiare).

La figura B mostra come in seguito al consumo di carboidrati ad  Alto Indice Glicemico (pane, pasta, dolci, alcolici, bibite) la glicemia subisce un brusco innalzamento, Viene secreta una forte quantità d’insulina che causa un’altrettanto brusca diminuzione della glicemia.  Si parla di Ipoglicemia reattiva.

In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà molto prima rispetto al caso precedente. Ma nel frattempo avremo anche accumulato grasso!

Decisamente la situazione peggiore, ingrassare avendo fame.

C’è però una terza variabile cui stare attenti, come dimostrato da Gerald Raven nel 1987, ovvero le diverse reazioni individuali.

 

Secondo i suoi studi il 25% della popolazione ha una risposta insulinica pigra. In pratica questi fortunati individui hanno una risposta simile a quella in figura A anche assumendo carboidrati ad alto indice glicemico.

 

Un altro 25% della popolazione ha una riposta insulinica eccessiva. Anche assumendo carboidrati a medio indice glicemico, queste persone hanno una reazione insulinica simile a quella di figura B.

 

Queste persone dovranno quindi stare molto più attente al tipo di carboidrati che mangiano, orientandosi ancora di più su quelli a basso e I.G..

 

Il rimanente 50% ha un comportamento che possiamo definire “medio”.

Essere in grado di controllare questo meccanismo è fondamentale, soprattutto per i soggetti “sfortunati” che ingrassano con maggior facilità degli altri.

La Dieta Zona interviene proprio in questo campo e tutte le sue regole non servono altro che a non far mai salire o scendere troppo bruscamente la Glicemia. Per questo, tra le tante cose, fa anche dimagrire e non più ingrassare.

per saperne di più:  1) Carico Glicemico   2) Indice insulinico, questo sconosciuto

Come trascorrere una giornata in Zona

Per mantenere la Glicemia il più possibile livellata non basta solo privilegiare carboidrati a basso Indice Glicemico ma è necessario distribuire l’alimentazione in più pasti in modo che tra un pasto e l’altro non passino più di 3/5 ore.

Con orari standard una buona distribuzione dei pasti nella giornata può essere la seguente:

• Prima colazione –la mattina entro mezz’ora da quando ci si alza-

• Spuntino – a metà mattinata tra prima colazione e pranzo-

• Pranzo

• Merenda – a metà pomeriggio tra pranzo e cena-

• Cena

Se poi tra l' ora  di cena e l’ora in cui si va a dormire passano più di 3/4 ore, potrebbe essere utile inserire uno spuntino ulteriore per rimanere in Zona.
Questo, come dicevo, con orari standard. Molte persone, però, hanno orari molto diversi. Questo non costituisce un problema per seguire la Dieta Zona, basta infatti attenersi ai principi sopra esposti.

• Esempi di blocchi.

E' bene non eccedere con il caffè

Per seguire la Dieta Zona in modo rigoroso, una volta conosciuto il nostro fabbisogno proteico e quindi il nostro fabbisogno alimentare complessivo, dobbiamo utilizzare le apposite tabelle dei blocchetti o miniblocchi. Quando questo non è possibie, comunque, si può utilizzare il metodo ad “occhio”. Di seguito, a puro titolo di esempio e senza nessuna pretesa di completezza, pubblichiamo alcune combinazioni alimentari in Zona.
Spuntini da 1 blocco – eventualmente 1 caffè o the da non conteggiare -.
1) 200 g. di latte parzialmente scremato
2)50g. (1) di mandarino + 30g. di prosciutto cotto sgrassato + 3 mandorle
Colazioni da 2 blocchi – eventualmente 1 caffè o the da non conteggiare -.
1) 200 g. di latte parzialmente scremato (1 blocco completo) + mezzo toast composto da 20 g. di pane integrale (1 miniblocco di carboidrati) con 30 g. di prosciutto cotto sgrassato (1 miniblocco di proteine) +3 mandorle (1 miniblocco di grassi)
2) 230 g.  di arancia (2 miniblocchi carboidrati) + 40 g.  di parmigiano (2 miniblocchi di proteine e 2 di grassi)
Pasto -pranzo, cena- da 3 blocchi
1) frittata al forno composta da 1 uovo (1 miniblocco di proteine + 1 miniblocco di grassi) + 2 albumi (1 miniblocco di proteine) + 20 g.  di parmigiano grattugiato (1 miniblocco di proteine e 1 miniblocco di grassi) con 320 g.  di zucchine e 250 g. di ravanelli (1 miniblocco di carboidrati). Condire le verdure con 3g di olio di oliva (1 miniblocco di grassi). In più la frutta composta da 130 g. di albicocche. Resta a disposizione un bicchiere di vino (120 g.) (2 miniblocchi di carboidrati).
Pasto -pranzo, cena- da 4 blocchi
1) 140 g.  di formaggio magro (2 miniblocchi di proteine) + 50 g. di prosciutto crudo (2 miniblocchi di proteine) + 190 g. di fagiolini con 50 g di cipolline (1 miniblocco carboidrati) + 20 g. di pane integrale (1 miniblocco carboidrati) + 1 bicchiere di vino -120g- (1 miniblocco carboidrati) + 250g. di cocomero (1 miniblocco carboidrati) + insalata a volontà. Aggiungere poco olio all’insalata perchè formaggio e prosciutto già contengono grassi.

Naturalmente questi sono solo pochi e semplici esempi, ma la Dieta Zona si presta ampiamente anche a piatti più complessi ed elaborati. seguici su http://dietazonaonline.com/