Pesare gli alimenti “a occhio” pur rimanendo in Zona

Mi limito qui a ricordare i criteri di base di questo tipo di alimentazione.

1 Blocco completo

Per rimanere in Zona – cioè mantenere il corretto apporto nutritivo- è necessario che circa il 40% delle calorie provenga dai Carboidrati (C), il 30% dalle Proteine (P) e il 30 % dai Grassi (G).

Dato che i carboidrati, come le proteine, producono 4 chilocalorie per grammo, mentre i grassi ne producono 9, per poter combinare i vari nutrienti nelle giuste proporzioni sarà necessario consumare 9 grammi di carboidrati assieme a 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi.

Facendo i conti, ci si accorge che le calorie prodotte da queste dosi dei tre nutrienti stanno tra loro nella proporzione approssimata di 40/30/30. Questi tre valori 9-7-3 rappresentano le nostre unità di misura e le chiamiamo blocchetti o miniblocchi. Quando le assumiamo assieme, ovvero 9+7+3, assumiamo un blocco.

Dal momento che gli alimenti contengono proporzioni estremamente variabili dei nutrienti, è necessario sapere quanti grammi dei principali alimenti contengono al loro interno 1 blocchetto di carboidrati o di proteine o di grassi. Questo è possibile attraverso apposite tabelle di cui si parla in altre pagine. Questa volta mi limiterò a spiegare come avvicinarsi alla Dieta Zona a occhio. Grazie a questo metodo sarà possibile a chiunque iniziare da subito questo tipo di alimentazione.

Ovviamente il metodo dei blocchi è più preciso, ma anche il metodo ad occhio si rivela utile in molte situazioni, come quando ci si trova a mangiare fuori e non si può essere certi dei pesi.

Guardate la vostra mano e precisamente la grandezza del palmo senza le dita:

le Proteine che vi spettano, almeno ai pasti principali, corrispondono grossomodo a una dose che abbia queste dimensioni (ad esempio un petto di pollo). Tenete conto anche dello spessore, non solo della superficie della mano.

Siccome dobbiamo consumare assieme i Carboidrati, se decidiamo di usare quelli con Indice Glicemico  più elevato, come pane, pasta , riso, patate, basterà chiudere la mano e assumerne una quantità non più grande del vostro pugno. Se i Carboidrati si assumono sotto forma della maggior parte di verdure e ortaggi (eccetto patate e piselli, ed anche carote e zucca gialla che hanno un indice glicemico più elevato)  non sarà necessario pesarli ma si potranno consumare a volontà.

Se si assumono sotto forma di frutta (tranne banane e kaki che sono da consumare con moderazione) se ne può tranquillamente consumare un volume pari a due dei propri pugni.

Per quanto riguarda  la dose dei Grassi, sarà necessario non effettuare aggiunte se si consumano carni grasse o prodotti conservati sottolio, ma anche molti formaggi presentano lo stesso problema. Diversamente, sarà opportuno consumarne in quantità limitate, curando di privilegiare l’ olio d’oliva o la frutta secca.

Se si consumano panini confezionati (come quelli degli Autogrill), di solito è necessario dimezzare la dose del pane. Se, ad esempio, si consuma una pizza, può bastare seguire un paio di semplici accorgimenti: non consumarne il bordo, cosa che ci consente di ridurre la dose della pasta e  consumarne una proteica, ad esempio al prosciutto accompagnandola da un bel piatto di insalata o comunque una dose abbondante di verdure. Miglior soluzione sarebbe consumarne solo mezza con un antipasto di mare ed una insalata.

Frutta e Verdura sono i Carboidrati migliori

Le verdure e la frutta devono costituire la base della nostra alimentazione, ovviamente assieme alle proteine e a dell’olio d’oliva. C’è posto anche per pasta e pane, integrali, ma in dosi minori di quelle cui siamo abituati in Italia. Le tabelle ed il calcolatore che si possono scaricare quando si è acquistata la dieta, permettono comunque di conoscere anche le dosi esatte di questi carboidrati.

Quando si consumano snack o barrette, fare attenzione che siano prodotti confezionati rispettando i rapporti 40/30/30 tra i nutrienti.

per approfondimenti:

1) La Dieta Zona perché funziona. Principi e meccanismo.   2) Dieta Zona. Una guida rapida.  

3) Come è organizzata la Dieta Zona personalizzata che riceverà.   4) Una giornata in Zona.

5) Come essere in Zona. Il metodo del piatto. 

6) Ricette, ricette, ricette…in Zona. Quello che conviene sapere. 

7) Ricette, ricette, ricette…in Zona (2). Quello che conviene sapere.